先生が心を守るために、手帳に書いてほしいこと。
こんにちは。
教員専門ライフコーチの蒼井櫻子です。
私は、継続コーチングと「記録する手帳術」を通して、
完璧主義や自責思考が強く、
自己犠牲的な働き方を続けてきた先生をサポートしています。
でも、最初から
「手帳で人生が変わる」なんて思っていたわけではありません。
私が手帳を仕事管理以外にも使うようになったのは、
重い鬱を経験したことがきっかけでした。
当時の私は、
完璧にできない自分を責め続け
先輩の目を気にしすぎ
誰のために、何のために働いているのか
分からなくなっていました。
手帳に書くことで
少しずつ「自分の状態」に目を向けるようになり、
他人の評価に振り回されず、
「やってみたい」と思ったことを
力強く行動に移せるようになりました。
今振り返るとあの頃の手帳は、
私が生き延びるための支えだったのだと思います。
今回は、鬱とともに生きていた私が
思考から働き方を変えてくれた書き方をお伝えします。
実は「認知行動療法的」だった書き方
私のプログラムの中に
「先生のためのプランニング講座」というものがあります。
残業を減らし、効率的に働くための
「記録する手帳術」ですが、
変化はタスク管理・時間管理だけにとどまりません。
仕事への向き合い方が変わった
教員が好きだったことを思い出した
仲間に頼れるようになった
自分に無理をさせ続けていたと気づいた
そんな声を、たくさんいただきます。
なぜこんな変化が起きるのか。
心理学の論文を読んでいく中で、
私が自然とやってきたことが
「認知行動療法」にとても近いと気づきました。
認知行動療法は、
考え方の癖に気づき、現実的な行動に戻すことで
心の負担を軽くしていく技法です。
当時、知識としては知りませんでしたが、
必要に迫られて試行錯誤してきた手帳の書き方が、
結果的に心を守る方法になっていたのだと思います。
以下に２つのポイントと、続けるための留意点をまとめました。
① 1日の記録を取る
まず一つ目は、1日の記録を取ること。
授業や会議だけでなく、
起きた時間、家を出た時間
食事や入浴、自分の時間
帰宅後の気分や体の感覚
「帰りたい」「脚が重い」「頭が冴える」など、
短い言葉で構いません。
1か月ほど続けると、
自分がしんどくなるリズムが見えてきます。
「自分は要領が悪い」と責めていたけれど、
実は疲労が溜まるタイミングだっただけというケースは本当に多いです。
記録のよいところは
「今」の体や心に意識を戻せること。
先生は、過去の後悔や未来の段取りに意識が飛びがち。
だからこそ、
「今、何を感じている？」と
立ち止まること自体に意味があります。
② 思考の癖に気づく3ステップ
次は、感情が大きく動いたときのワークです。
STEP1｜起きたことと感情を書く
・会議で発言できなかった → 悔しい、怖い
STEP2｜そのときの思い込みを探す
・「説得力のある意見でなければいけない」
・「自分の言葉は、場を乱す」
STEP3｜事実と、これからを考える
ここで大切なのは、無理にポジティブにしないこと。
起きた事実を確認し、
「今できる、現実的な対応」を考える練習です。
感情を否定せず、少しだけ距離を取って眺める。
それだけで、自責思考のように
精神的な自傷行為が少なくなります。
よくあるつまずき
Q：感情的になっているときは無理では？
まずは落ち着くことを優先してください。
時間を置いてから書いても大丈夫です。
「今、感情的になってるな」と自覚できることが大事です。
Q：自責思考が止まりません
こんなふうに自問してみてください。
「教え子が今の自分と同じことを考えていたら、
何と声をかけるか？」
自分に向けている言葉の厳しさに気づけます。
自分自身に優しい声掛けをすることに強い違和感を覚えるはずです。
それは自然なことなので、
違和感があっても自分に言ってみてください。
もう一つは、
その声の主は誰かを考えてみること。
幼かったあの頃の自分を守ってきた声なら、
「もう大丈夫」と伝える対話も一つの方法です。
どこに書くの？
バーチカル手帳の余白や、
週のメモ欄に短く書くだけで十分です。
（下の図でいうと、⑤や⑥）
大切なのは、完璧に書くことではなく
完璧じゃない自分をそのまま記録すること。
